Stärkung der internen Nackenmuskulatur verbunden mit Kopf wieder Los?

Ich finde enge longus colli vertikale und wund platysma auf meiner rechten Seite. Ich habe versucht, stärken Sie, indem Sie hielt meinen Kopf in Richtung meiner hand nach vorne/seitwärts, aber ineffizient. Die Weise bekomme ich Sie aktiviert offenbar ist stretching meinen Kopf zurück hinter mir, das klingt zu unsicher.

Wie können Sie stärken die Muskeln hier, die verlangen, dass stretching Kopf nach hinten?

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+383
joshs 03.04.2015, 01:48:36
29 Antworten

Soweit ich weiß, training der gleichen Muskeln jeden Tag (oder in aufeinander folgenden Tagen) ist nicht eine gute Idee. Die Muskeln können nicht lange genug, um zu regenerieren und Sie sind "over-training".

Die Prämisse ist falsch, es gibt keine Beweise dafür, dass die Muskeln brauchen Ruhe Tage zwischen den Trainingseinheiten, ist es nur ein Fitness-Mythos erfunden von Bodybuildern. Sie trainieren einen Muskel 7 Tage die Woche, 365 Tage im Jahr, ohne negative Folgen. Es ist alles eine Frage der Lautstärke.

Anfänger müssen mindestens 10 harte Sätze pro Muskel, deshalb ist es einfacher, Teile es in 2 Tagen und noch 5 sets jedes mal, als die Aufteilung in 7 Tagen.

Fortgeschrittene Athleten benötigen ein minimum von 15 ** hart** pro Woche, und Sie keine wirkliche Grenze... theoretisch ein Profi-athlet tun konnte, 48 Sätze pro Woche und immer noch profitieren. So ist es einfacher zu tun, 6-7 Sätze pro Tag als 24 Sätze zwei mal in der Woche.

Am Ende wird die Wirksamkeit Ihres Trainings hängt von der Anzahl der Sätze und Mühe Sie setzen in, nicht auf, wie Sie teilen Sie Ihre Trainingstage.

+987
AnDPlah 03 февр. '09 в 4:24

Wie kann man größer werden zu Hause ohne GEWICHTE wie Bankdrücken, Hanteln oder irgendetwas anderes. Ich habe kein Gewicht Umrüster zu Hause, aber ich Training Alltag wie push-ups, sit-ups und dips aber nicht sehen, keine Ergebnisse. Ich weiß nicht, was das problem ist. Ich will nur einige Vorschläge auf, wie man größer und stärker zu Hause. Jemand Ideen?

+970
Markel1993 14.01.2014, 14:27:22
  • Am besten ist es, sich mental vorbereiten. Stellen Sie sich den Sport/Aktivität gründlich.
  • Tun die Aktivität bei niedriger Intensität.
+964
user271963 23.08.2017, 21:10:44

Wenn das protein-Pulver Hinzugefügt, um eine heiße Flüssigkeit, es wird nicht mischen, und es tut Freisetzung eines Gases, wie es Köche. Ich habe es ausprobiert, bevor Sie in einer von jenen Shaker mit einem Schneebesen ball gebaut. Hot protein Durcheinander ausgespuckt, die alle über den Ladentisch als die Kappe flog durch den zusätzlichen Druck.

Nun, Sie können sich bewerben, den gleichen Ansatz, dass die Köche verwenden, um den Geschmack Ihrer meringues mit Schokolade. Ein Baiser ist im wesentlichen Eiweiß (protein) geschlagen, bis es steif ist. Die Technik nennt sich Anlassen. Im Grunde Sie die Mischung in die erhitzte Substanz (wie die Schokolade), ein wenig in einer Zeit, in der das Baiser.

Wenn Sie möchten, eine hot-protein-drink mit Kaffee (eine sehr leckere combo):

  • Mischen Sie das Eiweiß, so dass es bei Raumtemperatur flüssig (verwenden Sie nur genug Flüssigkeit auflösen der protein -)
  • Langsam fügen Sie den Kaffee zu der Mischung, bis die Mischung ist die richtige balance
  • Heizung bei Bedarf in der Mikrowelle, wenn Sie fertig sind

Ein alternativer Ansatz ist die Kühlung der Kaffee auf Zimmertemperatur und mischen Sie die protein-damals. Erhitzen Sie es wieder nach oben, wenn Sie fertig sind.

Ich persönlich bevorzuge Schokolade/Kaffee/protein smoothie kalt. Sie können nicht wirklich den Geschmack der protein drin, und es schmeckt wie Sie sind dekadent.

+929
Innerdeep Arora 07.10.2014, 06:56:47

Sie sind nicht die ersten, die sich Wundern, dass ein Lesen von Santorio Santorio Seite :-)

Zitat Wikipedia:

Für einen Zeitraum von dreißig Jahren Santorio wog sich selbst, alles, was er aß und Trank, sowie seinen Urin und Kot. Er verglich das Gewicht von dem, was er gegessen hatte, um seine Abfälle, wobei letztere deutlich kleiner, weil für alle acht Pfund der Nahrung, die er aß, er ausgeschieden nur 3 Pfund von Abfällen.

+881
cello 20.04.2012, 04:57:52

Die Suche nach präzisen Studien scheint hart zu sein, aber ich denke, dass wir vielleicht zu tun mit zwei Faktoren zusammen: psychologische und physiologische.

Auf einer psychologischen Ebene, es ist Gewohnheit-Bildung. Einnahme einen Auszug aus Wikipedia:

Gewohnheit-Bildung ist der Prozess, durch die ein Verhalten, durch regelmäßige Wiederholung, wird die automatische oder gewöhnliche. Dieser ist modelliert als ein Anstieg der Automatismus, mit der Anzahl der Wiederholungen bis zu einer asymptote. Dieser Prozess der habit formation kann langsam sein. Lally et al. (2010) zeigte, dass die Durchschnittliche Zeit für die Teilnehmer zum erreichen der asymptote der Automatismus war 66 Tage mit einer Reihe von 18-254 Tage.

Wie die Gewohnheit ist, die, es kann analysiert werden, in drei Teile: die cue, das Verhalten und der Belohnung. Der cue ist die Sache, die bewirkt, dass die Gewohnheit, zu kommen, wird der trigger von dem gewöhnlichen Verhalten. Das kann alles mögliche sein, daß der Geist associates mit, dass die Gewohnheit, und man wird sich automatisch lassen, eine Gewohnheit, an die Oberfläche kommen. Das Verhalten ist der eigentliche Gewohnheit, dass man Exponate, und die Belohnung, ein positives Gefühl, ist also weiterhin die "Gewohnheit " loop". Eine Gewohnheit kann zunächst dadurch ausgelöst werden, dass ein Ziel, aber im Laufe der Zeit, das Ziel wird weniger notwendig, und die Gewohnheit wird mehr automatisch.

Ein Tag ohne laufen nach aufeinanderfolgenden Tagen mit dem laufen wäre ein Bruch in der Gewohnheit Schleife. Auch wenn Ihre Gewohnheit ist, erklärte in Ihrem Geist, wie "laufen gehen 5 mal die Woche", das ist, was Sie glauben, dass die Gewohnheit, auf einer kognitiven Ebene, aber unbewusst, Sie haben konditioniert worden, diese täglich zu tun. So ein Tag vergeht ohne die Schleife abgebrochen, und der Impuls für die Aktivität verringert sich. Je länger Sie warten, desto weiter sind Sie auf die drop-off des habit formation Kurve in Richtung Automatismus und es wird wieder ein Akt der Willenskraft, um wieder zu starten. Aber nach erfolgreich tun, so werden Sie schnell zu bewegen in Richtung auf das frühere Niveau wieder, wenn Sie nicht zu lange warten, werden Sie noch viel besser, als von vorne anfangen, und die Ausfallzeit wird im Nachhinein scheint wie ein kleiner hickup in was sonst eine gut etablierte Gewohnheit. Ich denke, das könnte eine gewisse Wirkung auf das "wake-up" - Gefühl, das Sie erhalten, wenn Sie für einen Lauf gehen, wenn die Lethargie wird bei der Einrichtung. Die positive Wirkung auf die Stimmung von re-Etablierung der Gewohnheit loop wäre auf jeden Fall haben eine erhebende Wirkung. Ich weiß, für eine, wenn ich einen ganzen Tag verbringen faulenzen innerhalb von YouTube, oder verbringen Sie den Tag in den park gehen, in der Sonne sitzen und Lesen, letzteres wird mich verlassen, in eine bessere Stimmung und Gefühl mehr erfüllt und wach, obwohl beide wohl worden "unproduktiv" Freizeit.

In Ihrem Fall scheint das nicht mehr zu decken, die ganze Geschichte, aber, da man erwähnen, das ist spezifisch für das laufen und anderen Aktivitäten, wie Radfahren die Zeit aus, eigentlich trägt zur Wiederherstellung und eine neue Bereitschaft zur Aufnahme der Aktivität wieder. So würden wir brauchen, zu Graben, in die physiologischen Aspekte.

Eine Möglichkeit ist, dass es in der Tat eine Funktion von recovery. Nämlich, mit dem Rad könnten Sie akkumulieren Müdigkeit zu dem Punkt, wo Ruhe erforderlich ist, nach fünf aufeinander folgenden Tagen, oder werden Sie beginnen zu sehen, einen negativen return on investment (übertraining). In der Erwägung, dass mit dem laufen vielleicht die ausgebrachte Menge und Intensität ist eine Ebene, die Sie bereits gewohnt sind, so dass ohne eine Erhöhung dieser Parameter Genesung ist nicht so groß ein Faktor mehr, und der habit formation wird viel wichtiger.

Dieser Artikel auf Wikipedia untersucht die neurobiologischen Effekte des Trainings: https://en.wikipedia.org/wiki/Neurobiological_effects_of_physical_exercise Von besonderem Interesse ist der Abschnitt "Psychischer stress und cortisol".

Das "Stresshormon" Kortisol ist ein Glukokortikoid, das bindet an den Glukokortikoid-Rezeptoren. Psychischer stress induziert die Freisetzung von cortisol aus der Nebenniere durch die Aktivierung der Hypothalamus–Hypophysen–Nebennieren-Achse (HPA-Achse). Kurzfristige Erhöhungen der cortisol-Spiegel sind assoziiert mit adaptive kognitive Verbesserungen, wie eine verbesserte handlungssteuerung; jedoch übermäßig hohe Belastung oder längerer Exposition gegenüber hohen Konzentrationen von cortisol bewirkt, dass Beeinträchtigungen in der kognitiven Kontrolle und hat neurotoxische Wirkungen im menschlichen Gehirn. Zum Beispiel, chronischer psychischer stress vermindert BDNF-expression die negativen Einflüsse auf Hippocampus-Volumen und können zu Depressionen führen.

Gibt es vielleicht einen Unterschied zwischen der cortisol-Freisetzung für laufen und Radfahren, die möglicherweise spezifisch für Ihren Fall. Sind Sie mehr daran gewöhnt zu laufen, als Radfahren? Vielleicht Radfahren bewirkt eine kumulative überlast in der Erwägung, dass laufen nicht mehr tut dies für Sie.

Dann gibt es die berühmte "runner' s high". Ein längerer Kampf der übung (und ich würde sagen der läuft 8 Meilen könnte die Rechnung passen) können in der Folge zu Gefühlen der Euphorie aufgrund der Freisetzung von dem, was ist bekannt als "euphoriants", die sind in der Tat süchtig machenden Drogen. Immer diese auf mehreren aufeinander folgenden Tagen und dann leugnen selbst Sie für ein paar Tage würde sehr viel Blei in Entzugserscheinungen. Ein Beispiel für einen solchen Stoff eine Rolle spielt in runner ' s high ist beta-endorphin, ein Analgetikum, die eine (wesentlich) höhere Potenz als Morphin.

Ist dies spezifisch für das laufen, oder etwas Sport aber nicht wie Radfahren? Eine Suche rund um online-Erträge einige anekdotische Beweise von Radfahrer, auch Sie können erleben Sie das gleiche Gefühl der Euphorie und erhalten "in der zone". Aber ich würde Gefahr, eine Vermutung, die angesichts der Natur Radfahren vs. laufen (relative Intensität, Entfernung, Möglichkeit der Vermietung Dynamik tragen Sie für eine Weile oder bergab), müssen Sie möglicherweise mehr Rad-Training im Vergleich zu laufen, produzieren die gleichen Effekte.

Meine besten Vermutungen wäre, dass Sie vielleicht mehr daran gewöhnt, den Betrieb und die Ausbildung Spezifität kann einen profunden Effekt auf die Ergebnisse, oder vielleicht wird Sie unser natürliches Mittel der Verdrängung (im Gegensatz zu Radsport), laufen ist effektiver was in der Freisetzung der euphoriants. Aber beide sind Reine Vermutungen meinerseits.

Wenn sich jemand finden würde der einige spezifische Studien zu diesem wäre es sehr interessant. Ich komme mit leeren Händen, ohne mehr Zeit Graben durch die Archive mit den richtigen keywords.

+847
MMGMMos 24.09.2013, 10:13:19

Disclaimer: ich bin kein Physiotherapeut oder personal trainer, was kann das sein, was dein Freund braucht.

Ich würde anfangen mit bodyweight Kniebeugen, das festhalten an den beiden enden einer Türklinke oder post-like object in front of Sie, so gering wie möglich.

Diese Häufig Zunehmender Tiefe so viel und so oft wie möglich. Im Laufe der Zeit, verlassen Sie sich auf die post weniger und weniger: halten Sie es leichter, oder mit nur zwei Fingern, dann mit einem finger, dann Ihre Hände zu halten, weiter, um es nur im Fall, so dass auf die post.

Halten Sie die Erhöhung der Tiefe, bis Sie den Kolben berührt die Waden oder Fersen.

Arbeiten am besten Kniebeuge, die man machen kann, konsistent und Häufig, sollte sicher und produktiv sein.

Dies ist die Methode beschrieben, in der T-Nation der Dritten Welt Gedrungen Artikel, die geht mehr ins detail:

Sobald Sie nicht lassen können weiter, hängen für eine Weile, langsam Schaukeln von Seite zu Seite und nach oben und unten. Dies sollte ein wenig mehr Reichweite der Bewegung. Versuchen Sie, halten Sie diese position für etwa eine minute.

...arbeiten die Kniebeuge mindestens einmal täglich. Diese Frequenz wird dazu beitragen sicherzustellen, stetige Fortschritte. Eine minute halten die position wird beginnen zu fühlen, leichter, und Sie können entweder verlängern die Zeit, oder beginnen Sie das hinzufügen von mehr Sätzen. Fokus auf fallende tiefer in die Hocke jeden Tag, und bringen Sie Ihre Wirbelsäule mehr und mehr vertikal. Körperlich platzieren Sie Ihre Kniescheiben in Ihren Achselhöhlen helfen.

+837
vano190983 07.02.2018, 19:47:14

Die Herzfrequenz ist eine individuelle Maßnahme. Ich habe 60. Meine Kollegin, die ist viel fitter als ich und hat 80. Einige ultra-marathon-Läufer den ich kenne, hat 30.

Der Bereich ist wenig hilfreich riesig, weil RHR ist eine sinnlose Maßnahme. Was Sie beobachten können ist verpasst. Sie haben 80 nun, wenn es änderungen zu 60 ohne Ausbildung viel? es ist Zeit, einen Doktor zu sehen. Er wechselt zu 120? Mal einen Arzt aufsuchen schneller.

+831
Chenming Zhang 07.04.2018, 16:26:44

Läuft Vorteile von Stärke in der posterior chain, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur, Gesäß und unteren Rücken. Unteren Körper Kraft in der Regel wird dazu beitragen, wie gut. Kurzhantel-squats, squat-Sprünge, Ausfallschritte und Kreuzheben, getan, so schwer wie möglich wäre ideal für dieses Ziel.

Kraft und Geschwindigkeit der Entwicklung ist auch wichtig. Für diesen Zweck, Kurzhantel-cleans, Schaukeln, und schnappt genannt werden.

Im Interesse der balance, es könnte nett sein-aber nicht erforderlich-zu ergänzen in einigen overhead-Pressen und Hantel Zeilen für den oberen Körper.

Ich sehe keinen besonderen Grund, um zu tun, sit-ups für einen 10k-Rennen, vor allem, wenn Sie immer stärker in den abs schweres heben. Ich bevorzuge Planken. Aber Sie würde wohl in Ordnung sein.

+825
LucyKawaii 30.08.2016, 19:00:54

Als ich war ein Neuling in der highschool war ich 6'1 und 170 ( ich hatte keine Fett in meinem Bauch und hatte ein 6-pack) und das war mein ideal Gewicht. Ich gewann mehr Gewicht bis zu 230 oder vielleicht 240. Ich ging auf eine Diät und gearbeitet und bin jetzt runter auf 160 und 23 Jahre alt und sehe meine rippen, aber ich habe noch eine Tasche von Fett rund um meinen Bauchnabel-das macht mich Fett Aussehen und es bückt sich über meine Hose, wenn ich mich hinsetze. Ich weiß nicht, was an dieser Stelle zu tun und benötigen Hilfe.

+776
zanedev 14.06.2014, 12:06:38

Deadlifting und Ausfallschritte sind gute go-tos für glute-Entwicklung

Sie können auch sehen, wenn Ihr Fitness-Studio hat eine römische Stuhl zur Verfügung:

http://en.wikipedia.org/wiki/Roman_chair

+775
Kleist 08.11.2017, 18:36:02

Ich würde empfehlen, dass Sie erkunden Krafttraining. Es verbessert körperliche fitness und Zusammensetzung mehr als jedes cardio-Aktivität. Wenn Sie möchten, um in Kontakt mit einem trainer für diese, wenn Sie ein Anfänger sind.

+725
Tapas Bose 25.02.2016, 18:27:45

Ich entschuldige mich, wenn das ein bisschen esoterisch. Aufgrund der Launen meiner Ausscheidungsorgane system, ich bin anfällig für die gelegentliche anal-Abszess, im Grunde eine Schwellung rund um den anus, die Jucken und schmerzhaft bei Berührung. Sie entwickeln sich und verschwinden innerhalb von etwa einer Woche. Der Haken ist, dass ich angefangen habe zu aufzustehen, um einen anständigen 5k Tempo in letzter Zeit und das Letzte mal lief ich mit einem Abszess, es kam viel schlimmer für ein paar Tage, vermutlich, weil es immer war, rieb sich durch die sich wiederholende Bewegung. Ich würde es vorziehen, nicht, sich Zeit zu nehmen, vor allem, da dies manchmal bedeutet letzten Wochen. Ich verwende eine Creme, um Schwellungen zu reduzieren, aber ich würde schätzen, dass jede Eingabe auf, wie ich konnte die Verringerung der Auswirkungen des Laufens auf meine Krankheit.

Ich fand einige nützliche Ratschläge an , Wie Sie ausgeführt werden, die mit Hämorrhoiden?, aber, es weitgehend zu sein schien, zu verhindern, Hämorrhoiden, anstatt, wie mit Ihnen umzugehen.

+650
jorel 10.10.2015, 10:43:19

http://www.livestrong.com/article/396039-how-to-calculate-cycling-power/

Dies ist tatsächlich eine der besseren Schätzungen, obwohl alle von Ihnen sind im Grunde Vermutungen. Ohne eine korrekt kalibrierte Leistungsmesser, ist es schwer zu bekommen eine ganz genaue Anzeige der Watt.

+538
user289121 03.09.2017, 21:27:07

Gewicht zu verlieren bedeutet eine Korrelation mit der Entwicklung/Aufstieg.

Das wichtigste ist deine Ernährung, nicht das Programm. Das Programm ist 30%-40% des Gewichtsverlustes, während Sie Ihre Ernährung ist 60-70%.

Was Sie in Ihrem Körper wird Ihr Körper. Wenn Sie sich sauber ernähren, wird Ihr Körper sauber (cut, slim, lean). Arbeiten Sie heraus, strafft den Körper, um das Gewicht heben, dass Sie wollen, also was zu mehr Muskelmasse.

Wenn Sie zufrieden mit Ihrer Form sind, dann tun Sie etwas cardio. Wie laufen, jumping jacks, Stelle laufen, step-ups (verwenden Sie eine Treppe von außen oder auf einem Spielplatz). Aber ehrlich gesagt, um Gewicht zu verlieren in einer gesunden Art und Weise, die Sie korrigieren möchten Ihre Ernährung.

Ich bin ein bisschen wie Sie. Ich bin 1,74 m (5ft 7in) groß und mein Bauch war auch richtig Fett (wegen Bier). Ich habe nicht viel verlieren "Gewicht", da bin ich heben, aber ich verlor eine Menge von meinem Bier Bauch in 1 Monat. http://bodyspace.bodybuilding.com/progress-photos/Nifear4

Hier ist mein Fortschritt.

+532
Luke Cowell 11.11.2010, 20:51:51

Immer Muskel-definition (einschließlich der begehrten 6-pack) erfordert die Verringerung Ihr Körperfett Prozentsatz. Wie ' s gemacht wird, ist in der Regel auf zwei Dinge - die richtige Ernährung und Krafttraining (in der Regel entweder heben schwerer oder zu tun, advanced bodyweight übungen).

Die meisten Quellen, die ich gefunden habe sagen, dass Sie brauchen nicht zu laufen um dies zu erreichen. Allerdings 3km nicht viel, so ist es wahrscheinlich dient als eine anständige warm-up/cool-down (auch cardio ist gut für das Herz). Ob Sie es löschen oder nicht, liegt an Ihnen.

Es gibt eine Reihe von Programmen gibt, die Sie tun können, um Kraft aufzubauen. Wählen Sie eine, die Ihnen gefällt und dass Sie stick mit ("das beste Programm, das Sie bleiben kann"). Hier sind einige Ressourcen/Möglichkeiten zum du zu erhalten begannen:

  • New Rules of Lifting (Gewichtheben, Buch)
  • Ab Kraft (Gewichtheben, Buch)
  • StrongLifts 5x5 (powerlifting, website; ich, persönlich, mag und empfehlen diese ein)
  • Sie Sind Ihr Eigener Fitnessraum (Körpergewicht Krafttraining, Buch)
  • Convict Conditioning (Körpergewicht Krafttraining, Buch)
  • Beast Skills (Körpergewicht, Kraft, training, website)
  • Never Gymless (Körpergewicht Krafttraining, Buch)
  • Crossfit (als ich verstehen es, mit Hoher Intensität Intervall-Training, mit einigen gewichten; Gruppe Programm)

Die meisten dieser Programme haben entweder eine 3x/Woche plan (ie - voller Körper, drei Tage in der Woche, mit 1-2 Ruhetagen dazwischen), oder einer rotierenden 5-6x/Woche (dh - Oberkörper-M-W-F, niedriger body-T-Th-S, day-off, der ganz auf Sonntag). Ruhetage sind wichtig! Sie "brechen" Sie Ihre Muskeln, wenn Sie arbeiten heraus, und bauen Sie größer und stärker, wenn Sie ruhen (der Akt der Aufhebung schafft microtears -, Rast-Umbauten diese und macht jene Teile stärker).

Beachten Sie auch, dass immer die 6-pack ist als "80% Ernährung." Das ist, was Sie Essen, Fragen, vor allem, wenn Sie Körperfett-Anteil wird nach unten in der Nähe und in den einzelnen Ziffern.

Einige Tipps:

  • Vorsichtig sein, Dinge wie Limonade, wie Sie neigen dazu, eine Menge von Zucker in Ihnen. Das gleiche geht auch mit Gatorade und so weiter. Wenn Sie arbeiten heraus, bis zu dem Punkt, wo Sie brauchen Elektrolyt-Ersatz, erwägen, Ihre eigenen.
  • Essen sauber. Mehr, ganze Lebensmittel, die Sie Essen, desto mehr Nährstoffe, die Sie erhalten. Wenn Sie können Dinge tun, wie bekommen Sie Ihre tierischen Produkten aus Freilandhaltung, gras gefüttert Tiere, sogar besser (Rindfleisch aus gras gefüttert Kühe mehr Omega-3-Fettsäuren und Nährstoffe, die alle um Sie herum).
  • Experimentieren Sie mit Ihrer Ernährung. Manche Menschen können nicht dulden, gluten (Weizen/Getreide-Produkte), und gluten-Unverträglichkeit kann dazu führen, Magen aufblasen, auch wenn keine anderen Symptome auftreten. Es könnte sich lohnen das Ausschneiden von Korn-basierte Kohlenhydrate, um zu sehen, wie Sie reagieren, vor allem, wenn Ihr BF% ist gering und Sie sind nicht immer definition. Die Paleo-Diät kann ein guter Leitfaden für diese, auch wenn Sie nicht Folgen Sie es vollständig.
  • Essen Sie viel protein. Ich habe gesehen, dass es etwas variieren, je nach Quelle, aber der Konsens den ich gesehen habe ist 1g pro Pfund Körpergewicht.
  • Keine Angst vor Fetten. Nahrungsfett macht nicht direkt dick machen. Essen mehr Kalorien, als Sie verbrennen ist, was macht Sie Fett. Der Makronährstoff zahlen, die ich gesehen habe sind in der Regel um einen 30/30/30 Spaltung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, welche Anpassungen in der Regel zugunsten von Fetten und Proteinen, abhängig von individuellen Bedürfnissen.
  • Nicht bekommen aufgehängt auf die Waage. Verwenden Sie es, zu helfen, festzustellen Ihr Körper Fett Prozentsatz, wenn nötig, ignorieren aber die Skala anders. Krafttraining führt in der Regel zu gewinnen Gewicht, sondern senkt BF%, also BF% ist das, was zählt. Körperfettanteil-Messungen getroffen werden können oder verpassen, in der Regel, aber nach diesem Artikel, eine billige und einfache Möglichkeit ist die Messung selbst. Ich persönlich benutze diesen Taschenrechner , um eine Schätzung und verfolgen. Wie die Waage, wenn, nicht bekommen aufgehängt auf die einzelnen zahlen. Überwachen Sie den trend, machen Sie sicher, dass Sie in die richtige Richtung gehen.
  • Verfolgen Sie Ihre Nahrung. Es gibt oft einen großen Unterschied zwischen dem, was Sie denken, Sie Essen und was Sie tatsächlich Essen, sowohl in der Menge und in der Ernährung Inhalte. Registrieren Sie sich in einen tracker wie MyFitnessPal oder Livestrong Täglichen Platte, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg bist.
+502
William Bandylegs 28.05.2010, 07:33:49

Ich bin 20 Jahre alt. Ich bin 85 kg (etwa 187 Pfund), und meine Höhe beträgt 179 Zentimeter. Ich habe eigentlich gar keine Muskeln. Ich habe Fett am Bauch. Ich war ein Schwimmer vor 4 Jahren, aber ich habe nicht getan, alle Sportarten für 4 Jahre. Es ist Zeit, das zu ändern :)

Ich gehe zu einem Fitness-Studio. Es ist ein Kerl, hilft mir als coach. Er ist eigentlich nicht ein professioneller coach sondern nur als manager der Fitness-Studio. Aus diesem Grund, ich traue ihm nicht.

Ich habe gerade überprüft, ein paar websites, und ich fand zwei workout-Ziele auf bodybuilding.com: Fett verlieren und gewinnen Muskel . Ich bin mir nicht sicher. Was sollte mein Ziel? Ich bin fettig, aber ich möchte nicht zu viel Gewicht zu verlieren. Ich möchte bleiben das gleiche Gewicht (vielleicht verlieren Sie 10-20 Pfund) und Muskelaufbau. Ich ging in die Turnhalle für ein paar Monate 1-2 Jahre her, also ich weiß, einige grundlegende Begriffe. Aber ich weiß nicht, etwas über das erstellen eines Trainingsplan. Ich fand dieser plan im internet, aber ich weiß nicht, ob es für mich geeignet? Ich weiß nicht, wo ich starten soll.

Ich habe kein Diät-Programm. Welche Diät sollte ich einhalten? Soll ich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Ich bin auch Laktose-intolerant.

+498
Simon I 09.04.2018, 00:30:51

Ich habe gerade eine Studie gelesen, die auf d-ribose und wie es erhöht insulin nach injested und senkt die Blut-glucose in einem nüchternen Zustand. Also, wenn Ihr auf alow/sehr low-carb-plan, vielleicht nehmen Sie Sie mit einem schnell wirkenden whey nach dem Training mit gewichten.

+425
nicohvi 24.10.2015, 22:26:03

Ich arbeite 5 Tage in der Woche. Anheben gefolgt von einer 20-30 Minuten cardio-Sitzung. Ich habe schon festhalten an meiner Ernährung sowie. "Gute" Kohlenhydrate, gute Menge an Proteinen, Gemüse, keine Limonade, nur Wasser und grünen Tee (manchmal, meistens nur am Mittag). Ich habe jedoch nicht reduzieren konnte meine Kaffee-Aufnahme, und ich wollte wissen, ob es Einfluss auf mein Gewicht-Verlust, oder mein Muskelaufbau-Fortschritt.

Ich derzeit trinke 3 bis 4 Tassen Kaffee (eine 0-Kalorien-Zucker-Paket pro Tasse) und eine Tee-Löffel Kaffeesahne pro Tasse.

+395
yaxu 23.06.2015, 07:19:22

Schmieren! Hier ist ein guter Artikel von LiveStrong den Themen Bewegung chaffing

Wenn Sie bereits chaffing, ein Hautausschlag, oder wissen, dass Sie anfällig für chaffing, verwenden Sie eine Haut Schmiermittel. In der Regel, regelmäßige Vaseline hilft schmieren die Gegend, aber andere Produkte wie Runner ' s Gleitgel, Body Glide und Sportslick helfen kann, nach Time-to-Run.com. Mit einem Talkum-Puder kann auch helfen, Feuchtigkeit zu absorbieren und chaffing reduzieren, nach einem Artikel in der Chicago Tribune.

+339
diane gadsby 23.04.2014, 04:16:26

Flexibilität hatte. Es ist die kleine Kappe auf die Flexibilität, basierend auf bisherigen nicht-Flexibilität. Die beiden Grundlagen der Flexibilität ist, wie oft Sie Ihre Muskeln gedehnt werden (in einer Vielzahl von Möglichkeiten) und Genetik. Gewinne sind sehr klein und inkrementell. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie wenig getan haben, Krafttraining in Ihr Leben und Sie müssen nicht sorgen zu machen über die Muskeln in die Quere.

+297
Murilo Mothsin 04.12.2012, 08:44:05

Kniebeugen und Kreuzheben target den unteren Körper, nicht die oberen, die, was Sie brauchen, zu konzentrieren, zu entwickeln, um die Kraft in den Armen zu tragen, so einer person. Bizeps-curls, ziehen-ups, overhead shoulder press, rows, Bankdrücken...diese entwickeln Kraft im Oberkörper.

Das heißt, das anheben einer person ist überhaupt nicht wie das heben einer starren Gewicht. Die Menschen sind weich, klumpig, amorphen-und viel schwieriger zu greifen und zu tragen, im Gegensatz zu einer Langhantel. So müssen Sie üben, die auf einer realen person, zusätzlich zum Krafttraining. Es gibt eine Menge von stabilisierenden Muskeln, die Sie werden sich engagieren, wenn das üben auf einer realen person, im Gegensatz zu einer Langhantel, aber Sie entwickeln müssen, um genug Kraft in den primären Muskeln zuerst.

Und natürlich, es hängt alles davon ab, wie viel deine Freundin wirklich wiegt. Ein 110 lb. person wird es viel einfacher, mit zu arbeiten, als einen 170 lb. person. Es hängt auch davon ab, wie viel Sie Ihnen hilft, sich durch das festhalten an Sie. Eine person, die schlaff ist viel schwerer zu tragen.

+293
iSee 17.12.2012, 07:58:40

Klingt wie Ihre Hüfte Adduktoren, die sich aus mehreren Muskeln, die machen alles ankreuzen. In Bezug auf doing "LASTEN" von Bein-übungen, die ich sehe Leute, die viel tun, der von-der-Wissenschaft-Krafttraining, aber ich sehe auch eine Menge von Jungs, die hanging out auf die Isolierung Maschinen macht verschiedene Dinge.

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Ich raste USCF Kategorie 2 wieder in den Tag, und ich nehme an, Sie sprechen nicht über Allgemeine Druck, der aus dem Sitz selbst und sind mit normalen high-end-Radfahren-shorts/Hosen/Lätzchen.

Ich persönlich würde dafür sorgen, dass ich in der Lage bin, zu tun, Langhantel-Kniebeugen für mein Körpergewicht (das Gewicht auf der bar, insgesamt Körpergewicht) bequem mit einer guten Haltung. Das bringt viel Last auf Ihre Adduktoren: wenn du noch nicht ausgebildet, die Ihre Kniebeugen mit der Langhantel wollen Sie auf jeden Fall beginnen, auf ein geringeres Gewicht und dial it up Laufe der Zeit.

Progression klug, ich würde versuchen, so etwas wie dieses:

  1. Nur Ihr Körper Gewicht Kniebeugen (3 Wiederholungen mit 8).
  2. Leere bar back squat (45lb bar) (3 Wiederholungen mit 8).
  3. Ramp-up bis mindestens befriedigend Stärke standards. Vielleicht bist du bereits auf dieser Ebene. Wenn Sie und genügend Kraft auf diesem Niveau, aber immer noch ein problem, Sie sind ein guter Kandidat für die professionelle Auswertung.

Es gibt sicherlich nichts falsch mit dem gehen und sehen, einen Arzt oder Physiotherapeuten, aber ich denke, es ist ein wenig lächerlich vorstellen, dass jeder Sportler, der trifft auf alles, was größer ist als DOMS gehen sollte, bekommen Professionell ausgewertet.

+286
Partizan135 25.10.2016, 19:54:30

Heben schwerer ist nicht genug

Die Idee, dass das heben schwerer GEWICHTE durch sich selbst verursacht bulk ist ein Mythos. Verständnis , warum ist komplizierter. Lassen Sie uns zunächst auf die spezifische Forderung in Frage, dass Frauen brauchen, um stick-bis 5-Pfund-GEWICHTE. Kathleen Ekdahl weist darauf hin , dass die fünf Pfund, zu schwach, um noch zu zählen, wie GEWICHTE!

Um zu vermeiden, dass dieser Gewinn in der Muskelmasse, Frauen sind aufgefordert zu heben leichten gewichten. Diese Empfehlung wird Häufig interpretiert, um die extreme, und Frauen führen viele Wiederholungen mit 3-oder 5-Pfund-GEWICHTE. Leider ohne ausreichende Last (Gewicht), der Muskel wird sich nicht ändern, und das Ziel von "Ton" und "Form" nicht erreicht werden kann. Eine änderung in der Form oder Ton der Muskel wird in der gleichen Weise erstellt, dass die Größe ist erstellt, mit harter Arbeit und Konsequenz!! Um die Form oder Ton Ihre Muskeln, müssen Sie heben Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um erstellen Muskel-Müdigkeit (auch bekannt als Ausfall). Arbeiten Ihre Muskeln, um Müdigkeit bedeutet, dass Ihre Muskeln verweigern heben/bewegen Sie das Gewicht auf eine korrekte und sichere Weise. Arbeiten Ihre Muskeln, um Müdigkeit nicht unbedingt große, hässliche Muskel-Masse. Auch wenn Sie arbeiten Ihre Muskeln zu extremer Müdigkeit, seien Sie versichert, dass die Mehrheit der Frauen sind genetisch nicht in der Lage zu schaffen, große Muskeln, weil Sie nicht genügend Hormone oder Körper-Struktur zu tun.

Es ist wirklich schwer zu bekommen riesige Muskeln und Aussehen wie ein Profi-bodybuilder. Wenn es einfach wäre, mehr Jungs in der Turnhalle wäre, sportlichen vierzig-Zoll-Bizeps. Es sei denn, Sie versuchen gezielt, um größer und sperriger, ist es unwahrscheinlich, dass es geschehen werde durch einen Unfall. Wahrscheinlicher ist, dass das heben schwerer GEWICHTE, Fett zu verbrennen und bauen Größe-entsprechende Muskel -. Diese Jungen Frauen heben schwere GEWICHTE scheinen nicht besorgt über vermeintliche Probleme mit Sperrigkeit, richtig?

In der Praktischen Programmierung, Mark Rippetoe und Lon Kilgore Summe das Problem, neben ein Foto von einem Ihrer Jungen weiblichen Auszubildenden:

Frauen sind eher zu glauben, dass Krafttraining ist unwichtig für die Gesundheit und die sportliche Leistung als Männer. Es gibt auch einen sozialen und medialen Missverständnis ist, dass alle Gewicht-training produziert große, maskulinen, muskulösen Körperbau. Dies ist grundsätzlich nicht auftreten, bei Frauen ohne anabole Steroide.

"Ton"

Frauen sind in der Regel gelenkt in Richtung geringes Gewicht, high-repetition - "toning" - übung Routinen. Die New York Times bewertet die Wissenschaft und kam zu dem Schluss, dass "für besseren Ton, versuchen, weniger Wiederholungen und mehr herausfordernde GEWICHTE."

Rippetoe und Kilgore die Tatsache erklären, dass das geringe Gewicht, high-rep übung Routinen Regel vermarktet, die Frauen sind nur unwirksam Hypertrophie Programme. In anderen Worten, Sie sind entworfen, um größere Muskeln (was ist das Gegenteil von dem, was diese Frauen wollen), und Sie haben nicht einmal eine gute Arbeit:

Das moderne fitness-Branche das Konzept der "toning" Muskeln ist irreführend-es könnte cool klingen, aber es fehlt jede konkrete und definierbare Bedeutung. Der Begriff "Muskeltonus" oder tonus, beschreibt eine elektrophysiologische Phänomen, eine Messung von Ionen-Fluss durch muskelzellmembranen.... Bewegungsmangel führt zu einer schlechten Ton -, aerobic-übungen verbessert die Ton ein wenig, low-intensity-Krafttraining verbessert die Spannkraft mehr, und high-intensity-training verbessert die Spannkraft der Schnellste.... Die meisten Trainings-Programme, die behaupten, zu verbessern, den Muskeltonus tatsächlich geringer Intensität Hypertrophie-Programmen und sind nur mäßig wirksam für die Verbesserung der Muskelspannung. Wenn "Tons" ist das Ziel, die Kraft ist die Methode.

Viele Frauen haben herausgefunden, dass Krafttraining ist der Weg zu dem, was Sie als "Ton". Schweres Krafttraining kann jemand erlauben, zu bleiben das gleiche Gewicht, während Sie sich dramatisch ändern Ihre Körperzusammensetzung von Fett-zu Muskelgewebe.

Weitere wichtige Faktoren

Ob die Hantel geladen ist schwer, ist fast irrelevant im Vergleich zu Diät und Volumen. Essen groß und hoch-Gewicht, high-volume-Programme erhalten Sie größer in Eile. Essen eine Kalorien-Defizit, oder bei kalorischen Wartung, plus eine low-volume-high-weight-Programm, erhalten Sie viel stärker, aber nicht Masse hinzufügen. Verdreifacht auf 90% des 1RM mit normaler Kalorienzufuhr deutlich anders ist für die Masse und die Zusammensetzung des Körpers aus 5 sets von 5 bei 80% des 1RM mit einem kräftigen kalorischen überschuss und einen Liter Milch am Tag.

Tim Kontos, David Adamson, und Sarah Wände bei EliteFTS-Adresse die Bedeutung des Volumens, als Teil einer breiter angelegten Versuch, zu zerstreuen, die Mythen , die halten, Frauen Weg vom GEWICHTE heben:

Muskelmasse kommt von einem hohen Arbeitsvolumen. Die Wiederholung Bereich, dass die meisten Frauen würden es vorziehen, zu tun (8-20 Wiederholungen) fördert die Hypertrophie (Muskelwachstum). Zum Beispiel, ein bodybuilding-Programm besteht aus drei übungen pro Körperteil. Für die Brust tun Sie flache Sitzbank für drei Sätze von 12, Steigung für drei Sätze von 12, Rückgang und eine Sitzbank für drei Sätze von 12. Dies fügt bis zu insgesamt 108 Wiederholungen. Ein Programm darauf ausgerichtet, die Kraft haben werden, eine übung für die Brust—Flachbank für sechs Sätze von drei mit immer schwereren Gewicht. Dies entspricht insgesamt 18 Wiederholungen. High volume (108 Wiederholungen) führt zu erheblichen Muskel-Schäden, die wiederum, führt zu Hypertrophie. Das erheblich geringere Volumen (18 Wiederholungen) baut mehr Kraft und Ursache minimal Füllstoffe.

Schwere GEWICHTE fördern die Stärke, nicht die Größe. Dies ist erwiesen, Zeit und Zeit wieder. Beim heben von gewichten von über 85 Prozent, der primäre betonen, die auf dem Körper platziert ist, auf das Nervensystem, nicht auf die Muskeln. Also, Stärke zu verbessern, die durch eine neurologische Wirkung, während die nicht zu einer Erhöhung der Größe der Muskeln.

Hervorhebung von mir.

Beispiele

Reddit ' s /r/fitness subreddit ist ziemlich gewidmet zeigt vorher-nachher-Beispiele von Frauen, die sich in schwere Hebe-Kraft-Programme. Hier ist eine. Manchmal sind diese Anekdoten sind von der form "es ist für mich gearbeitet", aber gelegentlich Frauen sind unzufrieden mit Ihren Ergebnissen. Manchmal, das ist, weil schweres heben hat nicht funktioniert, aber genauso oft ist es, dass das Programm wie erwartet funktioniert, aber die Frau lediglich als die Ergebnisse negativ sein.

JCD Fitness hat etwas länger dauert, auf die Frage, die machen große Einsatz von Frauen persönliche Geschichten. Einer der Punkte brachte es, ebenso wie auf reddit, ist, dass marketing-Botschaften effektiv gebracht Körperbild Fragen in das problem. Am Boden, jeder hat eine andere definition von "sperrigen", und manchmal Frauen wirklich wollen zu schauen, wie eine unterernährte Modell auf Ihrem Höhepunkt des Hungers und Airbrush. In jenen Fällen, radikalen Gewicht-Verlust-Programme wäre wirklich der beste Weg, um diese (möglicherweise problematischen) Ziele zu erreichen, und GEWICHTE heben und auch sonst tut beeindruckende Dinge, die möglicherweise nicht der richtige Ansatz.

+267
dace 21.02.2014, 07:38:48

Von den meisten stabil, um die am wenigsten stabil, Sie haben:

  1. Maschine
  2. Langhantel
  3. Kabel
  4. Hantel

Maschinen sind die meisten stabil. Sie arbeiten einen großen Muskelgruppen und vernachlässigen die kleinen stabilisierenden Muskeln. Am anderen Ende des Spektrums, haben Sie Hanteln, die erfordern eine Menge von stabilisierenden Muskeln. Eins ist nicht besser als die anderen. Es hängt alles davon ab, was Ihre Ziele sind. Nachfolgend haben wir die Beratung der erfolgreichsten Bodybuilder sagen, dass sowohl stabile als auch instabile Ausrüstung sind notwendig für Wachstum.

Dexter Jackson

2008 Mr. Olympia auf die Wahl der richtigen Ausrüstung

dexter jackson

Was ich bin ein fester Gläubiger in ist Hanteln bauen Masse. OK. Hanteln - Sie bauen ein wenig Masse, aber es ist meist für die Gestaltung. Sagen Sie zum Beispiel, du tust 500 lb Bankdrücken. Du wirst doch nicht um 250 lb Hanteln. Das kannst du nicht tun. Mehr Gewicht Sie, je größer Sie sind geworden, weil es schwerer. Daher, Hanteln, mir ist eine Masse generator von jeder übung.

Mit Maschinen, Sie können sogar noch mehr Gewicht als eine Hantel, da keine Energie muss aufgewendet werden, um das Gewicht zu stabilisieren. Also durch die transitiven Eigenschaft, die Maschinen sind ideal für den Masseaufbau.

Dorian Yates

6 mal Mr. Olympia auf Maschinen vs. freie GEWICHTE (4:15)

Dorian Yates

Es gibt eine Debatte. Was ist besser? Maschinen oder freie GEWICHTE? Weder noch. Sie sind beide tools, die Sie verwenden können. Als solange Sie arbeiten, einen Muskel zu scheitern, ist es egal, ob es ein Maschine oder mit freien gewichten.

Es gibt Vorteile und Nachteile. Der Vorteil mit freien gewichten, von natürlich, wir sind alle gebaut anders. Wir sind alle Verschieden Höhen. Wir haben alle unterschiedliche Längen der Gliedmaßen. Verschiedene Anhänge und alles. In der Erwägung, dass eine Maschine nur gebaut in einer Art und Weise. Wenn Sie heben einen kostenlosen Gewicht und ich heben freien gewichten, wir werden nehmen Sie einen etwas anderen Weg weil oder Körper sind gebaut anders. Das ist also der Vorteil von einem freien Gewicht . Es arbeitet mit den individuellen Körper.

Mit Maschinen, Sie sind eingesperrt in einer groove. Der Vorteil der Maschine ist Sie isolieren können, ohne zu viel das Engagement der Außenwelt. Vor allem, wenn Sie Verletzungen haben, sind Sie sehr nützlich. Sie haben mehr Kontrolle, wenn Sie wollen zusätzliche negative und so weiter. Wenn du machst eine freie Hantelbank drücken es ist sehr umständlich zu tun zusätzliche negative am Ende. Es ist einfach nicht praktisch. Es ist nicht wirklich sicher. Mit eine Maschine, Sie können Ihre Ausbildung partner lift nach oben und zu Steuern es. Es ist sicher.

Ich verwende sowohl in meiner Ausbildung. Ich benutze free GEWICHTE und ich bedienen von Maschinen. Die wichtigsten was ist die Mühe, die Sie setzen in, nicht die tools, die Sie verwenden.

Zusammenfassend ist zu sagen, Dorian sagt, dass Maschinen besser sind, wenn Sie arbeiten müssen, um eine Verletzung oder tun müssen fortgeschrittene Techniken wie erzwungene negative. Auf der anderen Seite, Hanteln fühlen, mehr Natürliche und funktionieren für jeden Körper-Typ. Aus persönlicher Erfahrung, ich fühle das gleiche über Dorian auf das Natürliche Gefühl des freien GEWICHTE. Bei der Verwendung Bankdrücken Maschinen, oft finde ich meine Handgelenke verrenkt in unangenehme Positionen an der Spitze der Bewegung.

Arnold Scwarzenegger

7 mal Mr. Olympia in seiner Encyclopedia of Bodybuilding

Arnold

Für einen Anfang bodybuilder, die Mehrheit der Ausbildung getan werden sollte mit freien gewichten. Wir Leben in einer technologische Zeitalter, und die Ausübung Maschinen entworfen und gefertigt sind heute besser als je. Aber Ihre Muskeln waren so konzipiert von der evolution zur überwindung der Anziehungskraft von Schwerkraft, anstatt zu arbeiten gegen Maschine Widerstand, also den größten Gewinne, die Sie in Bau-Größe und Kraft, von Pumpen Eisen - mit einer Langhantel und Kurzhanteln - eher als Training an Maschinen.

...

Darüber hinaus ein Bericht in der Zeitschrift of Strength and Conditioning Research zeigt an, dass die Produktion von Testosteron wird erhöht, wenn Sie tun groß-Muskel-Gruppe, freie-Gewicht übungen, in denen Sie verwenden, und koordinieren, eine Reihe von großen Muskelgruppen Gruppen zur gleichen Zeit, wie die Kniebeugen, Kreuzheben und übungen, die Sie sehen durchgeführt weniger Häufig heute, wie die Power Clean. Testosteron-Produktion ist nicht in gleicher Weise erhöht isolation free-Gewicht - übungen- oder training an Maschinen.

...

Wieder, lassen Sie mich betonen, dass ich nicht bin gegen Maschinen. ... Wir haben durch Luft - und Wasser-Widerstand Maschinen, und sind jetzt wieder zu mehr basic-design, bt hundert mal besser als je zuvor.

...

Ich benutze eine Menge von Maschinen, die in meiner eigenen - Training. Es ist offensichtlich unmöglich, erhalten Sie die volle Bein-Entwicklung, Beispiel, ohne Beinstrecker oder Bein-Curl-Maschine oder vollständig isolieren die innere Brust, ohne Verwendung einer pec deck, oder Kabel. Und es ist möglich, Schock-der Körper in beschleunigtes Wachstum wenn Sie gelegentlich eine Maschine benutzen, oder Schaltung von Maschinen nicht verwendet werden um in einem Ort Ihrer normalen free-Gewicht übung für diesen Teil des Körpers. Aber Ich glauben eine gute bodybuilding-Programm sollte nicht mehr als 30 bis 40 Prozent training (bei den meisten!) mit Maschinen.

Zusammenfassend ist zu sagen, Arnold ist der Auffassung, dass Maschinen hinzufügen von Vielfalt zu einem workout-und die Vielfalt ist der Schlüssel zu Wachstum. Er empfiehlt, mit mehr gewichten als Maschinen, da sich unser Körper entwickelt haben, wachsen besser mit freien gewichten. Er weist auch auf viele der Dinge, die Dorian Yates-Befürworter, aber ich ließ Sie aus meiner zitieren.

+230
user3457871 20.01.2014, 02:12:12

Ich arbeite drei mal die Woche mit einem Ganzkörper-Trainingsplan, dabei ein Bein übung jedes mal (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, mit dem größten Gewicht, das ich heben kann, so ist es ziemlich schwierig). Zwei-drei mal die Woche, mache ich auch cardio in form von HIIT zu halten/abnehmen mein Körper Fett, entweder laufen oder mit einem stationären Fahrrad. Es ist kurz (etwa 20 Minuten), aber ziemlich Intensive (8-12 Intervalle).

Die Frage ist, können diese Sitzungen bewirken, dass übertraining im Hinblick auf meine Beine? Im Grunde nutze ich meine Beine ziemlich intensiv 5-6 Tage in der Woche, so könnte die cardio Tage verhindern, dass Sie bekommen genug rest zwischen zwei Trainingstagen?

+217
Kasandra 16.01.2016, 08:45:56

Ich bin auf der Suche nach einer workout-split (um zu sehen, was die Auswirkungen auf meine Ergebnisse sind) mit dem Fokus auf Stärke zu gewinnen. Ich habe den split wie folgt: Tag 1 - Beine/Abs - Kniebeugen, Ausfallschritte (und Ihre Variationen) + crunches, Planken, etc.
Tag 2 Rücken/Arme - Tote, Schmiergelder, Guten Morgen, pull ups Tag 3 - Brust/Abs - Bankdrücken, kettlebell
Tag 4 - Latissimus/Schultern - lat raises, Schulterdrücken, zuckt mit den Schultern (die aufgezählten übungen sind nur EINIGE der wichtigsten zu nennen - ich werde sein, einschließlich der typischen bar/Hantel-übungen und vielen Variationen)

mit 2 Tagen tabata/cardio

Ist der Körper Teil split richtig? Hat jemand eine Erfahrung, um die Ergebnisse, sobald Sie umgezogen teilt?

+122
Paddyo Lantern 31.08.2016, 20:32:06

Meine Herzfrequenz ist 65 in Ruhe und oberen Herzfrequenz, die ich bekommen kann, während Radfahren ist 191. Mein Ziel ist es, brennen Sie einige extra-Fett, so dass ich versuchen, bekomme ich die 60%/70% - zone zur optimalen Fettverbrennung.

Nun ich finde es gibt 2 Möglichkeiten zur Berechnung dieser zone.

  1. 60% und 70% der max-rate: 114-134
  2. (60% oder 70%) * (max Hf - Ruhe-Hf) + Ruhe-Hf) 140-153

Diese ergeben sich wiederum aus sehr unterschiedlichen, aber welches ist das richtige? Oder wie soll ich das verstehen?

+54
Insomnia 08.06.2015, 14:17:48

Es dauert 18 Monate bis 2 Jahre, um anzupassen oder zu stärken, die inneren Muskeln von Fuß und Unterschenkel. Vibram ist auch der nächste an barfuß, es gibt Modelle ( Saucony-Kinvara und Mirage, Brooks Pure, etc..), die Sie verwenden können, bevor Vibram...

+42
Prasad Nani 02.08.2011, 18:59:04

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