Was tun Leute, die meinen, durch Verletzungen, die auftreten, wenn Sie GEWICHTE heben?

Ich versuche, einige zusätzliche Dehnung in meinem workout-routine, so schaute ich mir einige Youtube-videos und blog-Artikel darüber. Jedoch, eine Menge Leute sagen, Sie müssen machen stretching, um zu vermeiden, "Verletzungen". Ich bin verwirrt über das, was machen die Leute eigentlich mit Verletzungen in diesen Ressourcen. Haben Sie einen Bezug zur Vermeidung von Muskelkater auf, Sie neigen dazu, sich nach dem Fitness-Studio oder tatsächlichen Verletzungen, wie das löschen eine schwere Hantel auf den Fuß?

+949
Kirill Bazarov 19.03.2011, 07:39:06
15 Antworten

Ich arbeite auf die Entwicklung der muscle-up: http://www.beastskills.com/tutorials/tutorials/53.

Ich kann führen Sie einen muscle-up an Geschwindigkeit, aber ich arbeite gerade am übergang von der pull-up-dip-so langsam wie möglich, ohne sich auf Schwung in den früheren Stadien der ziehen.

Durch die Durchführung einer assisted pull-up mit "gerade Arme" (ein open-Ellenbogen) kann ich simulieren die Bewegung langsam den übergang zu den dip-phase der Bewegung. Kann ich steigen Sie in ein geraden arm-pull-up langsam zu einem Punkt, wo mein Ellbogen Ebene mit meinen Händen mit rund-um-26kg Hilfe, bei einem Körpergewicht von 72kg. Mein standard-pull-ups sind angemessen stark, aber nimm mich nicht so hoch wie ich mir das vorstelle notwendig für einen langsamen muscle-up.

Was ist der effektivste Weg, um die Entwicklung der notwendigen Kraft an der Spitze des pull?

Ich fühle, dass die Vorteile aus der Durchführung von standard-pull-ups sind ein Stillstand in Bezug auf die Entwicklung der Stärke in diesem Bereich der Bewegung.

Sollte Ich:

  • Arbeiten muscle-ups an Geschwindigkeit, ohne Hilfe, mit dem die Dynamik zum übergang?
  • Arbeit gerade arm pull-ups mit Unterstützung (und wenn ja, welche progression soll ich anstreben, z.B. statische hält, reduziert Unterstützung)?
  • Kraft aufzubauen, durch einige andere Bewegungen (z.B. pull-down)?

Ich bin mir nicht ganz sicher, welche Muskelgruppen beteiligt sind, während der langsame übergang. Es fühlt sich an wie mein Bizeps und Trizeps sind engagiert antagonistically den arm zu halten, gerade, und, dass einige Muskeln unter meine Achsel und an den Seiten meines Brustkorbs sind angespannt, wenn die Durchführung der Bewegung.

Ich vermute, eine Vielzahl von übungen, die in Kombination nützlich sein wird, um dies zu verbessern.

+995
Jay Corbett 03 февр. '09 в 4:24

Um Fett zu verlieren, müssen Sie in ein Kalorien-Defizit, das ist alles & trainings sollte erhöhen Sie Ihre Gesamt-Energieverbrauch.

+778
paul cunningham 28.12.2010, 17:11:31

Über die Ausbildung ist unglaublich schwer zu bekommen, die elite-Athleten trainieren jeden Tag schwerer, ohne Anzeichen von übertraining(1)

Auch Schoenfeld führte eine Studie durch, wo er im Vergleich der Wirkung verschiedener Trainings-volumes auf das Durchschnittliche Fitness-Studio-Ratten.

Obwohl die Menschen in das experiment wurden dabei 45 sets, wöchentlich für Ihre Beine, die Sie erlebt haben 0 Anzeichen von übertraining, während mit größeren Muskelwachstum bewirkt als die unteren volume-Gruppen.

+676
Sahin Islam 04.07.2014, 01:53:26

Sie schlagen alle die richtigen Ziele - etwas Krafttraining, etwas cardio, beobachten Sie Ihre Ernährung, und die Ergebnisse sind offensichtlich. Anstelle von Mikro-Optimierung, indem Sie sich Gedanken über die Herzfrequenz-Zonen, die nur tun, was Sie am meisten konsistent zu halten und es zu tun. Fitness ist ein langes Spiel.

+671
Tilla 21.03.2010, 10:55:07

Müssen Sie sich auf die Erwärmung, die bis zu Ihren Schultern vor dem Training. Für dieses grab eine 5 kg Hantel (oder leichter) vertikal, erhalten Sie einen Winkel von 90° zwischen Bizeps und Unterarme und führen Sie die Bewegungen für die Rechte hand in Richtung RHS & für die linke hand in Richtung LS, führen Sie 10-15 Wiederholungen. Dann heben Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe(die Aufrechterhaltung der 90° b/w-Bizeps & Unterarme) & Handfläche nach unten, führen Sie die Drehung in Richtung nach oben für 10-15 Wiederholungen und dann in Richtung nach unten für 10 bis 15 Wiederholungen, die Aufrechterhaltung der Oberarm einer Linie mit der Schulter und drehen von Schultern in der richtigen position. Tun Sie es vor jedem Training für ein paar Wochen und die Ergebnisse sehen.

+640
user169895 10.01.2018, 15:52:52

Screening-Tool:

BMI ist in Erster Linie ein screening-Instrument. Es kann getan werden, schnell und einfach mit einem einfachen Maßband und eine Waage. Die Messungen werden ausgeführt durch eine Formel, die bietet Ihnen eine Reihe zu bestimmen, wo Ihre Messungen fallen zwischen einem Untergewicht bis übergewicht-Diagramm. @Informaficker hatte man eine Formel und Diagramm. Hier ist eine andere Formel: BMI = (Gewicht in Pfund/( Körpergröße in cm )x (Höhe in cm) )x 703 Und ein link zu der CDC BMI-Rechner und Ihre BMI-Rechner für Jugendliche.

Gültigkeit:

Es ist zwar ein gutes screening-tool, kann es nicht wirklich bestimmen, wie gesund Sie sind. Muskulöse Menschen zum Beispiel, kann zeigen, wie übergewicht aufgrund Ihrer schwereren Muskel-Masse. Ältere, übergewichtige Menschen können zeigen, wie normal wegen Muskelschwund.

Andere Messungen

Zusätzlich zu Ihrem BMI -, ein Taillen-und Hüftumfang werden weitere Informationen hinzufügen, um Ihre gesundheitliche Bewertung. Und es gibt andere Wege, um berechnen Sie Ihre Körperfett-Anteil mehr direkt.

+554
scwagner 31.01.2019, 17:23:40

Mit Ihr Training, werden Sie sehen, einige Ergebnisse, aber nicht die besten Ergebnisse. Dies ist, weil:

  • Ihr Programm konzentriert sich nicht auf die Dinge, die wichtig sind in dieser phase Ihrer Ausbildung
  • Ihr Programm ist ineffizient
  • Ihr Programm könnte sein, viel einfacher
  • Ihr Programm lässt nützliche übungen
  • Ihr Programm plant nicht für vorhersehbare progression

Fokus

Sie sind Dünn und schwach, aber Ihre routine sieht sehr spezialisiert, wie angemessen wäre für einen bodybuilder mit einem bereits gut entwickelte Basis an Kraft und Masse suchen, zum Ausgleich besonderer Schwächen oder markieren Sie bestimmte Bereiche Ihres Körpers. Aber jetzt, du bist schwach, alles vorbei. Sie sollten zunächst starke.

(Ich meine nicht schwach als abwertend. Was ich meine ist, dass Ihre aktuelle Höhe und Gewicht, es ist klar, dass du eine Menge Raum zu wachsen, in Bezug auf Muskelmasse und Kraft. Dies ist eine wunderbare Zeit für Sie, wie ein lifter. Wenn Sie das richtige Programm, sehen Sie schneller Ergebnisse als jede andere demografische.)

Effizienz

In Bezug auf Zeit-Verschwendung, von Ihr Training beinhaltet:

  • Stehende Military Press - 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Bankdrücken 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Hammer strength Schrägbank-Presse-Maschine - 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Hammer strength Bankdrücken Maschine 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen

Warum 3 verschiedene übungen Brust und 4 übungen arbeiten den Trizeps? Das tun der einfachen Hantel Bank drücken Sie für drei Sätze von fünf, mit einem Gewicht schwer genug, dass Sie nicht tun können eine andere Brust oder Trizeps übung in das Training wäre eine viel bessere Verwendung Ihrer Zeit und geben Ihnen einen besseren return-on-investment. Sie würde stärker werden, schneller, und während das 5-rep-Bereich zugeschnitten sind, um Kraftzuwachs als Hypertrophie (Größe, Verstärkung), Sie werden anheben, so viel mehr Gewicht, dass es um die Differenz. Man kann nicht stark ist, ohne auch immer groß.

Das gleiche gilt für, wenn Sie beide Schulterdrücken, Trizeps-Erweiterungen, und ein Trizeps-pull-down in der gleichen workout. Der overhead drücken, wenn Sie fertig sind mit ausreichend Gewicht zu erschöpfen Ihre Fähigkeit, zusätzliche übungen sollte alles, was Sie brauchen, und besser für Sie, in dieser phase Ihrer Ausbildung.

Einfachheit

Für einen Anfänger, auch wenn das letztendliche Ziel ist bodybuilding, man muss sehr konzentriert, einfaches Programm, mit nicht mehr als drei übungen pro Training, ausgewählt aus einer kleinen Menge von basic barbell übungen und Accessoire-übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, overhead press, Kreuzheben, power clean, chin-ups/pull-ups), bis Sie erschöpft, Kraft-Gewinne auf das Programm. Das wird nicht lange dauern... vielleicht 3-6 Monate. Dann können Sie sich spezialisieren. Nach einer Allgemeinen Stärke-Programm, werden Sie in einer viel besseren position, Ihren Körper zu Formen wie Sie es wünschen.

Auslassungen

Auch durch das auslassen von schweren Langhantel-Kniebeugen und Kreuzheben sind, verpassen Sie am ganzen Körper, die hormonelle Reaktion ausgelöst, die durch diese Arten von Aufzügen. Auch wenn Sie nur kümmern, wie Sie Ihren oberen Körper aussieht, gibt es kein ersetzen der Wirkung der hormonellen Reaktion (Wachstumshormon, Testosteron) ausgelöst durch die schwere, Ganzkörper-Aufzüge wie Langhantel Kniebeugen und Kreuzheben. Fügen Sie diese zu Ihrer routine, und Sie sollten sehen, bessere Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele alles rund um.

Planung für die Weiterentwicklung

Weitere, in der Weise, die Sie beschreiben Ihr Programm, es scheint, Sie haben keinen plan für die Weiterentwicklung. Sie sagen oft: "3 Sätze, 8-12 Wiederholungen", aber warum 8-12? Warum nicht 8? Warum nicht 12? Hängt es ab, wie Sie sich fühlen? Sie sollten wirklich wissen,, wenn Sie Schritt in der Turnhalle, wie viel Gewicht und wie viele Wiederholungen Sie werden in der Lage sein zu tun, eine übung, basierend auf der Leistung aus dem letzten Training und einer vorhersagbaren Anpassung in deinem Körper zwischen zwei Trainingseinheiten. Sie wäre besser gedient werden, durch die Umstellung auf ein Programm, das es ermöglicht diese Art der inkrementellen erhöht.

Was ist zu tun?

Zwei sehr beliebte Anfänger-Programme, die der Einhaltung dieser Grundsätze sind Ab Stärke und Stronglifts 5x5. Ich gebe einige Informationen über diese Programme in einer anderen Antwort hier.

+506
madde 18.02.2011, 22:49:25

Ich bin ein junge, 17 Jahre alt, Gewicht 92KG (200 lbs) und die Höhe 5'6" diese sind die übungen, die ich ausführen derzeit

1-25 Knie-Liegestütze (5 Sätze 5 Wiederholungen)

2-5 min auf der Stelle laufen(1 min Marschieren, 30 Sek joggen und laufen).

3 - Stretching

4 - 50 Liegestütze Schrank

Nicht die Kontrolle meiner Ernährung (aber nur hausgemachtes Essen keine junk-food ist)

Sollte ich das hinzufügen der übungen?wenn ja, dann welche

+426
Sergiu Sergiu 14.09.2015, 18:01:57

Welche Geschwindigkeit arbeiten können machen die langsamere Gangarten leichter zu pflegen, in einem großen Abstand. Also lasst uns sagen, dass Ihre aktuellen LSD-Tempo ist 12 min/mi. Sie können derzeit einen Halbmarathon laufen in 11 min/mi. Wenn Sie haben die Geschwindigkeit der Arbeit und habe Ihre Halbmarathon-Tempo bis zu 10 min/mi. Die 12 min/mi Tempo wäre sehr viel bequemer. Als solche, Sie wäre in der Lage zu laufen ein 12 min/mi Tempo mehr als zuvor.

Für den ersten marathon würde ich sagen, die Sache, um den Fokus jetzt auf der rechten Seite ist erreichbar. Sie wollen sicherstellen, dass Sie die zahlen zuerst, bevor Sie stellen Sie sicher, können Sie diese Nummern schnell auf. Es gibt keine Notwendigkeit, änderungen an einem Programm, solange es funktioniert. Sie wollen auf jeden Fall integrieren, speed-training, schließlich, aber nicht anfangen nur noch.

+252
k1dzo 21.03.2010, 14:59:50

Gibt es nicht derzeit eine integrierte Theorie, wie Sie diskutieren. Ich würde empfehlen, das Lesen Der Lore von Laufen für eine lange Diskussion über die Auswirkungen der unterschiedlichen Bedingungen auf Laufzeiten.

+204
PRIYA ANKA 22.02.2013, 00:51:44

Nach einer Knie-Verletzung, die erste Sache, die Sie benötigen, ist eine genaue Diagnose, die sollten einen Namen haben, der einen bereits bekannten Zustand, zum Beispiel: "einen kompletten Riss des vorderen Kreuzbandes oder ein Riss des medialen Meniskus."

Nun, wem würden Sie mehr Vertrauen, um eine genaue Diagnose von einem Arzt oder Chiropraktiker?

Eine Diagnose kann gestellt werden, zum Beispiel, nach einer MRT oder Arthroskopie. Es ist ein radiologe, der in der Regel beschreibt das MR-Bild zuerst. Ein Arzt und Chiropraktiker sollten beide in der Lage zu Lesen das MR-Bild oder zumindest zu verstehen, was ein radiologe gesagt hat. Auf der anderen Seite, ein Arzt durchführen kann, Arthroskopie (als weitere Diagnose-Verfahren), aber Chiropraktiker in der Regel nicht.

Nicht alle Knie-Verletzungen erfordern chirurgische Behandlung, es ist nicht so, dass ein Arzt immer " oder "in der Regel" empfehlen.

Auch eine "Chiropraktiker" kann bedeuten sehr verschiedene Dinge, so dass Sie brauchen, um zu beurteilen, dies auf einer persönlichen basis.

Eine "Neutrale Beobachtung" ist wohl nicht möglich. Die am nächsten an dieser Idee wäre eine systematische überprüfung der Studien der Wirksamkeit einer bestimmten Behandlung für eine bestimmte Knieverletzung.

Zum Beispiel, haben die Autoren Eine Bewertung von systematischen übersichtsarbeiten zur vorderen Kreuzband-Rekonstruktion, rehabilitation abgeschlossen haben:

Gab es moderate Beweise von gleicher Wirksamkeit von geschlossenen versus offene kinetische Kette Training und zu Hause vs. Klinik rehabilitation, auf eine Reihe von kurzfristigen Ergebnisse. Es war inkonsistente oder eingeschränkte Evidenz für einige Eingriffe.

+174
user1118321 04.02.2012, 04:18:55

Ich kenne einen Kerl, der folgt einer sehr strengen Diät und trainiert regelmäßig, aber einmal in der Woche wird er extrem nachsichtig cheat Tag (5.000 bis 10.000 Kalorien, die in der Regel ice-cream-Basis).

Wie wirkt sich dies auf Ihre Gesundheit auf körperlicher Ebene? Auf der geistigen Ebene? Ist dies sicher?

Ich bin auf der Suche nach kurz-und langfristigen Antworten.

+159
Axel Fahel 17.08.2011, 05:43:34

Ich habe gehört, die Einen Lift am Tag Methode, beschrieben , die hier durch Körpergewicht/Bewegung/gymnastik Experte Ido Portal:

nach Ihrer technischen judo-Training, der Trainer wird dem Namen eine übung und eine übung nur, und die Azubis gehen auf ausführen 7-12 Sätze dieser übung. Eines Tages wird es sein, in die Hocke gehen (5 rep Bereich optimal ist), der nächste pull-ups hängen von Ihren Gi (Kimono - für zusätzlichen grip profitieren) und das nächste wird sein, Kreuzheben, etc...

Weitere Details über das Programm (wer verwendet es, konkrete Umsetzung) würde sehr geschätzt werden.

Ich habe gehört, judo Athleten auf nationaler Ebene A) dabei keinen Widerstand überhaupt funktioniert, B) dabei eine ziemlich vielseitige Palette von low-rep, hoch-Gewicht Langhantel übungen, abwechslungsreiche Woche zu Woche, und C) zu tun, high-rep Sätze von verschiedenen Hantel übungen, die nicht zu ändern.

Ich habe auch stoßen elite BJJ Spieler, die A) Olympic-lifting-basierten Programmen: http://www.youtube.com/watch?v=5-GEoJL-AsY

und B) sehr vielfältig, CrossFit-plus-personal-trainer-Stil-workouts, die beinhalten das tragen eines Schnorchel: http://www.youtube.com/watch?v=Lmb6oowDStg

Schließlich habe ich auch gesehen, dass dieses training clip der sowjetischen Griechisch-römisch-Ringer, die mit Olympic lifting sowie kettlebells und basic-gymnastik (ich höre Sie auch hockte, wie Irre): https://www.youtube.com/watch?v=SbC6X_JyE1s

Meine Beispiele nur an der Oberfläche kratzen-Sie haben fast kein detail über die spezifischen Programme, warum sind Sie entworfen auf eine bestimmte Weise, und so weiter. Ich bin immer noch sehr daran interessiert, mehr Antworten! :)

Update - die Briten

Fand ich ein PDF , dass die Angaben der britischen judo-team strength & conditioning Ansatz für Peking. Die wichtigsten Komponenten sind auf einer Folie:

  • Liegestütz, dips, handstand Liegestütze zum Aufwärmen
  • Kreuzheben und Kniebeugen für die Kraft
  • Weighted pull-ups, verschiedene Langhantel-Zeilen und Pressen
  • Olympischen Aufzüge und springen Kniebeugen (eek) für die Strom -, als auch als box jumps, drop jumps (ich habe gehört diese können Verletzungen anfällig), und Medizin ball wirft
  • Rotations-Arbeit mit dem Titel "Gunthers" und andere Möglichkeiten der Bewegung einer Platte um den Körper
  • Get-ups (ich vermute Türkisch) und farmer ' s walks für Griff
  • Langhantel-Drehungen (diese scheinen beliebt zu sein, als eine grappling-spezifische Training in MMA, BJJ und judo)

Update - Forschung von John Amtmann, EdD, und Adam Baumwolle (Montana Tech von der University of Montana)

Amtmann und Baumwolle haben einen veröffentlichten Beitrag darüber, wie judo, sollten Spieler Stärke zu entwickeln. Herr Amtmann hat eine B. S. in Health/Biologie, M. S. in der Kardiologischen Rehabilitation/ Übung Wissenschaft und promovierte in Erziehungswissenschaft mit Schwerpunkt pädagogische Führung.

Übungen, die das verbessern der Kraft aller wichtigen Muskelgruppen, kombiniert mit Aufzügen erfolgt in einer ballistischen Weise. Diese Aufzüge gehören die Olympischen Aufzüge und deren Ergänzungen (power clean, power snatch, hang clean, hang snatch, und high pulls) und andere heben mit einer explosiven phase, wie in der Medizin ball wirft, weighted squat jumps und gewichtet split-Sprünge.

Hals-Ausbildung sollten eine Besondere Berücksichtigung für alle MMA-Sportler. Judo-Athleten werden ermutigt, werfen Ihre Gegner auf den Rücken mit hoher Kraft. Aufgrund der Natur des grappling und combat sports, die judo-Athleten sind manchmal mit einem Risiko für Gebärmutterhalskrebs Verletzungen, weil Körperhaltungen der Sportler kann sich ganz verzerrt.

Das Papier empfiehlt auch, so ziemlich jeder griffkraft übung, die Sie je gehört haben.

Update - der iranische Ringer

Sehen Sie dieses video , um zu sehen, die iranische Olympischen wrestling-team die Arbeit durch eine variation von hang-cleans/Langhantel-Zeilen, plus plyometrics. Ich bin sicher, Ihre routine beinhaltet mehr.

+75
Tim Churchman 26.02.2014, 18:06:26

Das Training im Crossfit Fitness-Studios sind tendenziell eher verallgemeinert. Sie sind stolz darauf, nicht ein ass in jeder Sache, aber als jack in mehreren. Die Realität ist, dass einige Dinge, wie ein zu entreißen, die Sie wirklich nicht wollen zu tun, es sei denn, du bist ein ass. Durchführen Olympischen heben, und selbst etwas so relativ straight forward als Kreuzheben erfordert Technik, dass kann nur erworben werden, im Laufe der Zeit.

Aber ich will nicht zu einem Wettbewerb Teil, um cloud-mein Urteil über wie intensiv sollte ich trainieren in der Anfang. Ich möchte nur zu stellen Sie sicher drücke ich mich aber auch nicht übertreiben.

Wenn Sie wurden nach einer Kraft-training-Programm, oder irgendetwas, das war mehr kontrolliert (auch eine laufende Zeitplan), können Sie sprechen über die Drosselung up-und down-Intensität, Zeit und Geschwindigkeit. Sie können zwicken Ruhezeiten, sets und Neigungen (mit laufen).

Mit CrossFit, Sie zeigen sich und schauen Sie auf das whiteboard und das ist, was du tust. Sie könnten noch ein paar Modifikationen für verschiedene Sachkenntnis-Niveaus, aber es ist nicht die angepasste pro person in irgendeiner sinnvollen Weise. So sind die Steuerelemente, die Sie spielen können, mit (a) wie oft gehst du in der Woche und in der Regel, aber nicht immer, (b) die Menge der Kreise, die Sie tun.

Wenn ich in deine Schuhe, die ich versuchen würde, zu spielen mit dieser Variablen:

  • Die Häufigkeit pro Woche, dass Sie gehen. Vor allem am Anfang, geben Sie sich 2-3 Tage erholen, wie Sie wahrscheinlich sein ziemlich wund.
  • Finden Sie eine Klasse auf Ihrer website planen, das speziell für den neuen Menschen. Hoffentlich sind Sie nicht erwartet, Sie zu tun, schnappt sich am Tag 1 (oder auch Tag 30, um ehrlich zu sein).
  • Wenn etwas weh tut, überspringen Sie diesen Teil der WOD. Niemand aushändigung Trophäen, da Ihr name wird auf dem whiteboard mit eine bessere Zeit, als einige andere Kerl.
  • Vor allem mit dem squat, deadlift, clean, snatch, und alles, was auf den Turner-Ringe, vorsichtig zu sein. Es dauert eine lange Zeit, um gute dabei und schlechte Gewohnheiten können schwierig sein, zu schütteln, am besten und schädigen Sie im schlimmsten Fall.

Ich bin wirklich neues zu crossfit und in der Form okay

Es wird wahrscheinlich Leute in der Klasse, die stark übergewichtig sind oder sonst viel schwächer und langsamer als Sie. Ich hasse es, so auf die Nase, aber wenn, dass die Realität hilft, ein Bild zu malen für Sie, in dem Sie sich sicherer fühlen, zu wissen, es wird nicht gefüllt werden mit eingespannt meatheads, dann lohnt es sich, zu teilen.

+26
Nkululeko 08.06.2018, 11:53:00

Stiff-leg Kreuzheben, das Ihr Hintern viel.

Es gibt viele verschiedene übungen, aber das festhalten an den Grundlagen, was in der Regel funktioniert:

  1. Wieder Kniebeugen
  2. Stiff-leg Kreuzheben
+13
a1exey231 09.01.2013, 15:26:15

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